胆固醇取消限量，就能随便吃了吗

-年版的《美国居民膳食指南》最近正在修订中，其中最引人注意的改变，就是删去了上一版当中「每天不超过mg胆固醇」的说法。

胆固醇一直以来都被认为是事物中的“坏东西”，最常见的说法是：高胆固醇的东西不能吃，吃多了血管要堵啦。

但取消胆固醇限量的消息一出，多数民众以为自己一直以来被科学所欺骗，来自民间的“科学界终于承认40年以来的错误”的嘲笑越来越多，“我们可以肆无忌惮地吃肉了。”

真的是这样吗？真相到底是什么？我们该相信胆固醇有害论还是无害论？

先来弄明白几个问题：

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为啥取消胆固醇限量？

?因为过去的这个建议虽然已经给了好多年，但背后并没有充分的研究证据支持，现有的研究数据还说不清楚到底人一天摄入多少胆固醇最合适。也就是说，这份指南没给胆固醇摄入“划线”更多还是因为不清楚线该划在哪儿，而不是因为不需要划线了。

?胆固醇摄入对血脂和心血管的影响也不是那么明确。有些研究显示胆固醇摄入多的人群心脏病风险更大，但也有不少研究没发现膳食胆固醇和冠心病相关。也有研究发现，对多数人而言，饮食摄入的胆固醇其实并不会大幅升高血脂。

?指南依然限制了饱和脂肪酸的量，在很多时候，这两种营养素在食物中是共存的，比如肥肉、高脂奶制品等，限制了富含饱和脂肪酸的食物，也就限制了胆固醇。举个例子，饮食指南中建议：每天摄入的饱和脂肪酸不能超过总热量的10%，如果这样吃的话，摄入的胆固醇也不会超过～mg。

?吃的胆固醇多血中的胆固醇就高，这个观点，还需要更多的证据。血液中胆固醇的调节，人体有一套合成、代谢、吸收再利用胆固醇的途径，这条自身调节的途径，对血胆固醇的影响最大。像很多素食主义者，没有办法从食物中获取胆固醇，但血液中胆固醇的水平依然正常。很多医生建议高脂血症、易发生心血管疾病的患者，一定要吃调脂药物，不能仅仅靠饮食来降低胆固醇，也是这个原因。当然，现在的指南也是根据最新的数据制定的，如果有新的研究出现，比如有证据明确证明吃多少胆固醇和高血脂、高胆固醇血症的定量关系，到时候，也许就能给出更为科学的定量限制。

取消限量≠敞开吃

需要注意的是，“取消明确限量”和“可以敞开吃”是两码事。在该膳食指南的原文中就指出，这一改变不代表建立健康的饮食习惯时不再需要考虑胆固醇（thischangdosnotsuggstthatditarycholstrolisnolongrimportanttoconsidrwhnbuildinghalthyatingpattrns）。在指南中，还引用了美国国家医学院（IOM）的建议：在保持饮食健康的前提下，胆固醇吃得越少越好（individualsshouldataslittlditarycholstrolaspossiblwhilconsumingahalthyatingpattrn）。

另外，不少高胆固醇的食物同时也是高热量、高饱和脂肪的，考虑到这一点它们也不应该多吃。在这一版美国膳食指南中就建议，饱和脂肪的摄入应该限制在总热量摄入的10%以下。

胆固醇与健康，到底是什么关系？

听到胆固醇的时候，人们大多都在说它不好，不过需要承认的是，胆固醇在人体内也有重要的作用。细胞膜上就有胆固醇，它还是合成多种激素、胆汁酸的原料。这么有用的东西，是不是得多吃点补补？那倒不是。人体自身就能合成足够多的胆固醇，没有证据表明胆固醇需要通过膳食补充。

而常和心脏健康挂钩的胆固醇，则是“血脂”，也就是血液中的胆固醇含量指标。血液中的胆固醇有不同的形式，其中“低密度脂蛋白胆固醇”（LDL-C）是最常被提起的健康风险指标，它也常被叫做“坏胆固醇”。从上世纪70年代开始，就有不少研究发现，这个LDL-C的水平与疾病风险相关——这个指标高了，动脉硬化、堵塞心脑血管的风险也变大。另一方面，高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）则被称为“好胆固醇”——与LDL相反，它被认为标志着较低的健康风险。在那之后，降低胆固醇的他汀类药物也获得了成功——服用这些药物在降低“坏胆固醇”的同时，确实让那些已经患上冠心病的人们减少了心血管风险。

不过，近年来也有不少研究提示，血脂和疾病之间的关系没有那么简单。降低“坏胆固醇”、升高“好胆固醇”并不是总能带来更好的结果。例如新英格兰医学期刊上发表的一项研究就发现，在家族性高胆固醇患者中联合用药来“强化降脂”，结果患者的“坏胆固醇”确实变得更少了，但动脉硬化指标却没有进一步改善。为升高“好胆固醇”而研发的药物托彻普（Torctrapib）遭遇了更加彻底的失败：这种药确实能让“好胆固醇”HDL水平变高，但在临床试验中它却没有显示出更多减少发病和死亡风险的能力，最终研发也被叫停了。现在，这方面我们确实还需要更多研究。

高胆固醇食物能不能吃？

健康饮食最重要的还是综合考虑，高胆固醇食物也要看具体情况区别对待。像鸡蛋、鱿鱼这样的食物胆固醇不低，但营养比较丰富、脂肪含量也不高，它们完全可以成为健康饮食的一部分。而像肥肉这样高胆固醇、高脂肪，又没多少其他营养的食物，自然还是少吃为妙。说到底，整体的膳食均衡才是最重要的。

饱和脂肪依然要限制的，所以肥得流油的红烧肉、炸鸡皮还是要限制。而一些以前被认为是高胆固醇的食物，比如蛋黄、壳类（比如虾、蟹）、瘦肉类，大家可以不那么恐慌，没必要为了少吃胆固醇，就不吃这些食物。它们同时也富含健康的不饱和脂肪、蛋白质，钙、铁等微量元素，可以有选择性地适当吃。值得注意的是：虽然取消了对胆固醇的限制，但新指南中，对于肉类、禽类、蛋类的总量推荐，跟上一版并没有改动。

此外，坚持运动、远离不良嗜好也是健康生活不可或缺的组成部分。如果已经出现了心血管疾病，也要按医嘱坚持治疗。

什么食物要限制？

?糖

添加糖一定要少吃，就是那些除了糖，什么其他营养都没有的白糖、方糖等。每天不超过5～45g，约等于6～10块方糖。喜欢喝碳酸饮料、奶茶的人要注意了。

?饱和脂肪酸

饱和脂肪酸一定要低于总热量摄入的10%，除了看得见的肥肉要限制，奶油、人造黄油、一些沙拉酱中的饱和脂肪酸也不能忽视。在日常生活中，用植物油来烹饪，选择脱脂、低脂牛奶来代替可以减少饱和脂肪的摄入。

?钠盐

每天钠的摄入量要低于mg，相当食用盐的6g（一个啤酒瓶盖那么多），如果算上各种调味料中的钠，吃盐量比6g还要小一些。我国大部分家庭都超标了。

?酒

关于酒是否可以预防心血管疾病还不确定，但是酒对肝脏、消化道的损害是确定的，绝对不能为了「保健」去饮酒。如果非要喝酒，女性一天一杯酒（毫升啤酒，毫升红酒，45毫升的白酒或洋酒），男士每天不多于两杯。对于有血脂异常、肝功能异常、心脑血管疾病的人群更要严格限制。

什么食物可以多吃？

?蔬菜

无论是深绿的、红的、橙色的，还是绿叶类、瓜果类、根茎类、菌类都对人体有益。

?水果

尤其是新鲜水果，如果做成果汁、果干、果脯，则会损失一些营养成分。粗粮建议用粗粮代替一半的精细主食。

?优质蛋白

包括无脂、低脂奶制品，深海鱼类，豆制品等。

（整合：吴靖）

本文整合了丁香园作者刘巍的《美国膳食指南不再限制胆固醇，是不是可以大口吃肉啦？》和果壳网作者窗敲雨的《胆固醇取消限量，就能随便吃了吗？》，转载请联系这两个网站和原作者。

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