有人天天在朋友圈ldquo刷步数r

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　在你的 　　患者姓刘，在一家企业上班，家庭事业都很顺心，就是有点胖。他身高1.78米，体重有斤，肚子最胖。“8岁的女儿常在我肚子上敲敲，有‘咣咣’的感觉，玩得特别开心，我自己也不觉得胖一点怎么样。”刘先生说。

　　但上个月单位体检，刘先生检查出脂肪肝和“三高”，女儿也说他了，爸爸不能再胖下去了，胖是不健康的。

　　刘先生决定减肥。平时每天电瓶车上下班，现在改走路。他决心很大，单位离家有4公里，公交车要坐五六站，他决定每天走路上下班，而且要求有一定的速度。

　　第一天走了八九公里，步数在步以上，刘先生在“ 　　第二天、第三天、第四天，他都暴走上下班，走得一身大汗。他很开心，“走的越多，流汗越多，也可以瘦得更快。我当时是这么想的。”

　　不过到了第5天，刘先生上班走了一半，腿肚子有点发软，迈不开步子。但他还是坚持着，下班也依然走路。

　　晚上，刘先生拿热毛巾捂捂，以为是肌肉酸痛。第6天，刘先生又想走着出门，觉得两条腿都很沉，膝盖特别痛，走路都成问题了。

　　医院，拍了X光片，一切正常，排除了骨头的问题。

判断他得了“膝关节滑膜炎”，磁共振显示他膝关节有异常滑膜增生水肿，并有明显的关节腔积液。

体重超标、运动量猛增是患病原因

　　膝关节滑膜炎是一种无菌型炎症，是由于膝关节扭伤和多种关节内损伤而引起的。滑膜功能异常会导致关节液无法正常生成和吸收，膝关节就会产生积液。滑膜的形态改变还会侵袭膝关节软骨，不及时治疗会导致膝关节骨性关节炎，可能会致残。

　　刘先生的情况比较特殊，他体重大，运动量突然增加，膝关节负担比体重正常的人重很多，一下子每天走多步，相当于一辆经常不骑的自行车扛着两百多斤的重物，骑了很多路。这对人体的膝盖来说，损耗非常大。

　　如果是平时的上班族，每天走1万步，应该算是一个正常的步行量，但如果走得太多、频率过高、姿势不对等，则可能造成慢性关节损伤。特别是肥胖或关节有疾患的人，过量的负重运动往往加重关节软骨的磨损。

快走过度当心半月板损伤

　　马拉松受伤的患者，毛病集中在膝关节和脚踝，急性损伤体现为膝关节的半月板损伤和脚踝的软组织扭伤，慢性损伤则是膝关节的滑膜炎。

“表现的和马拉松患者差不多，半月板损伤和滑膜炎很多。特别是刚刚开始快走的人，最容易受伤。”

　　“经常过度运动，膝盖磨损最为厉害，易导致半月板损伤”。据统计，在膝关节受损的病人中，70%以上都是半月板损伤。

　　半月板的作用是稳定膝关节、缓冲和减少摩擦。半月板损伤有急性损伤和慢性退变两种。急性创伤通常是受了巨大能量，如车祸、扭伤、剧烈运动引起的。NBA火箭队的“魔兽”霍华德就是在球场上争篮板球而急性受伤，伤痛持续了几个赛季。

　　而慢性退变通常是长期重复膝关节屈曲、旋转和伸直动作，导致膝关节磨损，使得半月板变薄、变窄，甚至某些地方有缺失。“每天过量运动，就算是走路等不剧烈的运动，也会使半月板疲劳，造成损伤。”

快走锻炼怎样减少膝关节损伤？

?刚开始走路锻炼每天-步比较合理

　　快走的好处虽然很多,但是合理的方式和频率尤其重要。

　运动量没有统一规定，因人而异。运动量的制定要遵循渐进性、反复性和个体化的原则。

　　最后要注意的是，锻炼需要量力而行，特别是对于初次锻炼的人群，不宜过度。

　　对于初次通过走路锻炼的人，每天-步是合理的。运动的好处不用说，医学研究表明，每天步行１小时以上的男人，心脏局部缺血的发病率只是很少参加运动者的四分之一。”

　　另外，快走的姿势也有讲究，眼睛自然地直视正前方，上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹。双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐向后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度,也能有效地带动整个身体的节奏。

?运动之前热身很重要可以增加关节内的滑液

　　如何运动，王振国教授也给大家提供了几点建议：

　　首先是选择合适的运动种类。比如老年人关节本来就有退行性病变，就不能经常爬山，加重膝关节磨损。年轻人，可以选择快走和慢跑，这是很好的有氧运动，但也要注意把握合适的量。

　　接着，安排合适的运动时间，每次运动的时间、强度根据自己的身体情况来定，运动后第二天不要觉得很疲倦，否则运动就过量了。

　　另外，运动之前热身很重要。运动前热身可以加快血液循环，让更多的养分快速进入关节腔中，增加关节内的滑液，使关节在运动中活动顺滑。热身还可快速提高体温，让肌肉、肌腱、韧带这些纤维结缔组织提高弹性，加大关节的活动范围和关节的稳定性，减少运动损伤的发生。

?自身体重过重的人不建议在常规负重下锻炼

王振国教授提醒：“肥胖的人，特别是重度肥胖者，自身体重过重，不建议在常规的负重下锻炼，不建议选择跑步、爬山、打球等运动，因为这样的运动对全身关节尤其是下肢关节，如髋关节、膝关节损伤特别明显。”

　　对于肥胖者来说，游泳是不错的运动方式。

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