欠下的跑后拉伸，迟早一天你得还缓解伤痛

跑后拉伸很大程度上仍然没有引起跑友的足够重视，可做可不做、随意做做仍然是普遍现象，由此引发的跑步伤痛，或者加重跑步伤痛，实在是不应该。跑步损伤，不管发生在膝盖、小腿还是足踝，疼痛都是其基本症状，疼痛其实是一种自我保护的信号，提示我们这些部位出现了问题，需要休息或者治疗。但疼痛作为一种不良刺激，本身也会带来更多继发问题。

一、损伤导致疼痛，疼痛又引发新的问题

疼痛是由运动损伤引发，但疼痛本身又会带来更多问题，因此，损伤和疼痛互为因果。

1、疼痛导致肌肉保护性紧张

疼痛首先会引发受伤部位周围肌肉保护性收缩，举例来说，如果膝关节发生疼痛，膝关节周围的肌肉，也就是大腿、髋部、臀部肌肉都会出现紧张性收缩，目的是减少膝关节活动，避免因为活动过度而加重疼痛。

2、疼痛导致肌肉弹性下降

肌肉保护性紧张导致肌肉伸展不足，使得肌肉弹性下降，表现为肌肉摸上去紧张和僵硬，缺乏肌肉应有的弹性。

3、疼痛导致肌肉收缩异常

疼痛还会导致动作模式错误，举例来说，在马拉松比赛中后程时，我们发现很多选手跑起来变得一瘸一拐，这就是由于疼痛导致伤脚无法受力，其他肌肉代偿性紧张从而发生动作模式错误，这些错误的动作模式本身又会使得疼痛部位临近关节或者对侧关节压力增加，引发连带受伤或者新的损伤。

4、疼痛后续引发肌肉萎缩

疼痛往往使得伤者被迫减少活动或者活动不足，长此以往，肌肉萎缩不可避免，这是我们看到很多慢性劳损的跑者伤侧相比健侧（健康的一侧）出现肌肉萎缩的主要原因。

二、充分拉伸放松肌肉是缓解疼痛的第一步

从上述解释中，我们可以清晰地看到疼痛会对肌肉产生诸多负面影响。当出现疼痛时，除了针对引发疼痛的原发疾病进行治疗外，积极地放松肌肉本身也可以很好地减轻疼痛，改善症状非常重要的手段。下图显示了为什么肌肉放松可以有效缓解疼痛，因为通过拉伸、放松等技术，有效缓解肌肉紧张，这时关节压力也得以减轻，自然疼痛大大缓解。

为什么拉伸放松可以有效缓解疼痛

三、缓解疼痛的拉伸放松与跑后拉伸有什么不同

跑友们都知道通过跑后拉伸，可以起到缓解肌肉紧张僵硬的作用，那么缓解疼痛的拉伸放松与普通的跑后拉伸一样吗？当然不一样。上图显示了二者的不同，跑后拉伸一般进行10-15分钟即可，而缓解疼痛的拉伸放松往往时间更长，因为其采用的动作更多；跑后拉伸一个部位采用一个拉伸动作即可，而缓解疼痛往往需要一个部位采用多个不同动作反复进行；跑后只需就地拉伸即可，而缓解疼痛的拉伸往往在家单独进行，除了增强效果，还需要用到泡沫滚筒、按摩棒、网球等放松工具。

对于缓解疼痛，我们需要针对疼痛部位周围肌肉进行更加细致化的放松，这时光靠牵拉就显得远远不够了，牵拉虽然可以放松僵硬的肌肉，提高肌肉弹性，但其对于肌肉由于长时间痉挛所引发的一些扳机点（也就是痛点）作用较为有限，并且身体某些肌肉，如大腿外侧髂胫束、小腿前侧肌肉往往不容易拉伸到位，拉伸效果较差。而滚揉类按摩技术，在消除肌肉痛点、降低肌肉张力方面作用相比牵拉更甚一筹，将肌肉牵拉与肌肉滚揉有机结合，可以充分发挥各自优势，这样就可以最大程度放松肌肉，缓解疼痛。我们可以去做推拿放松肌肉，当然跑友更多得靠自己在家里用网球、高尔夫球、棒球、泡沫滚筒进行肌肉放松。

拉滚揉三管齐下缓解疼痛效果好

四、五大跑步伤痛均可以通过拉伸放松有效缓解

以下是最常见的五大跑步伤痛，通过积极拉伸放松相应部位，均可以达到缓解疼痛的目的。

五、针对膝痛的拉伸放松方法

膝痛是跑友最常见的伤痛、其中以膝前痛（髌股关节紊乱）、膝外侧痛（髂胫束摩擦综合征）最为典型，不管是何种类型膝痛，都可以按照以下方法对大腿、臀部、髋部肌肉进行充分拉伸放松。

1、缓解膝痛的拉伸方法

大腿后群拉伸1

大腿后群拉伸2

大腿前群拉伸1

大腿前群拉伸2

臀部拉伸1

臀部拉伸2

髋前部拉伸

臀部及髋前部复合拉伸

大腿内侧拉伸

2、缓解膝痛的网球按揉方法

采用网球进行肌肉放松既可以做滚揉，也可以在特别疼痛的位置（痛点，又称为扳机点）进行持续按压30-40秒，重点是放松大腿前侧、臀部及大腿外侧。

大腿前侧肌肉放松

大腿外侧肌肉放松

臀部肌肉放松

3、缓解膝痛的泡沫滚筒滚揉方法

采用泡沫滚筒对肌肉放松可以做慢速滚揉，也可以在特别疼痛的位置进行持续按压30-40秒，注意滚动速度不要太快，不可产生明显疼痛。

大腿前侧放松

大腿内侧放松

大腿外侧放松

大腿后侧放松

臀部放松

六、针对小腿、跟腱、足踝疼痛的拉伸放松方法

对于跑友而言，小腿疼痛（小腿胫骨应力综合征）、跟腱疼痛（跟腱炎）、足底疼痛（足底筋膜炎）、脚踝疼痛（崴脚或者踝关节不稳）也是除了膝痛以外的最常见伤痛，全面地放松小腿以及足踝对于缓解这些部位的疼痛十分有效。

1、缓解小腿、跟腱、足踝疼痛的拉伸方法

小腿拉伸

小腿外侧拉伸

2、缓解小腿、跟腱、足踝疼痛的网球按揉方法

小腿后侧肌肉放松

小腿外侧肌肉放松

小腿内侧肌肉放松

小腿前侧肌肉放松

足底肌肉放松

3、缓解小腿、跟腱、足踝疼痛的泡沫滚筒滚揉方法

小腿后侧肌肉放松

小腿外侧肌肉放松

小腿前侧肌肉放松

七、把缓解疼痛的拉伸放松作为专门的训练课加以认真对待

看了上述方法，跑友们会不会觉得动作太多，做起来太麻烦？有伤痛，你就不能懒惰，也不能嫌动作太多，有伤就得治，就得充分地拉伸放松肌肉，否则怎么能好转呢？我们建议有伤痛的跑友，比如膝痛跑友应当按照严格上述膝痛拉伸放松方法认认真真地做全套拉伸动作。

每个动作做2组，每组30秒；网球、泡沫滚筒放松动作每个动作做2组，每组45秒，当然网球和泡沫滚筒可以互相替代。这样一次拉伸放松课长达半小时至40分钟也很正常。用一句江湖上的话来说：“出来混，迟早是要还的”，平时跑步不做拉伸不重视拉伸，造成的伤痛，你不得不加倍通过专门的拉伸放松课进行弥补。

八、细节决定成败——拉伸放松注意事项

1、对于没有伤痛的跑友而言，跑后只做拉伸是没有问题的，但对于有伤痛的跑友，往往存在比较明显的肌肉紧张，光做牵拉不足以缓解肌肉紧张和疼痛，需要网球及泡沫滚筒滚揉放松加入。从实际使用感受来说，有的部位牵拉最适用，有些部位则要用到网球和泡沫滚筒才能充分放松，多管齐下能取得最好的放松效果。

2、在进行牵拉或者网球泡沫滚筒滚揉时，并非越痛越好，太痛反而引起肌肉反射性痉挛，有轻微疼痛感且可耐受是进行放松时的正确感觉；

3、一次针对膝痛的放松可以持续半小时至40分钟，甚至更长，可将牵拉、网球按揉、泡沫滚筒滚揉结合，三管齐下，这样可充分放松肌肉！做完后你会感觉腿特别轻松，这在很大程度上缓解疼痛，屡试不爽！

4、充分放松是膝痛康复的第一步，但仅仅做放松也是不够的，它仅能治标，无法治本，所以需要将肌肉放松与肌肉力量训练有机结合，先放松肌肉，再进行康复训练，让肌肉在放松情况下进行正确动作模式的训练，避免肌肉越练越紧，才能最大程度缓解膝痛。

内容来源：足踝康复

淄博市职业病防治院（市六院）

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